Effecten van mindful eten (2)

Verzadiging: een kwestie van een vraag van de maag of een sein in het brein?
Wanneer je teveel gegeten hebt, voel je je vol. Je hebt genoeg en je voelt dit in je buik/maag. Maar in werkelijkheid geeft niet je buik maar je brein het gevoel dat je genoeg hebt. Je hersenen houden bij hoeveel we eten en sturen de aanvoer van voedingsstoffen.

Wetenschapsjournalist Mark Mieras:  ‘’Onze hersenen zijn gek op eten. Na blote plaatjes is er geen drukwerk waarmee je in het brein het beloningscentrum zo kunt prikkelen als met de Allerhande of een kookboek van Jamie Oliver. De evolutie heeft het brein geprogrammeerd om seks, eten en drinken te begeren. Maar niet onbegrensd. Daarom zorgt het brein tijdig voor een gevoel van verzadiging.’’

Regulatie van eetlust en verzadiging
Het regulatiecentrum voor eetlust bevindt zich in de hypothalamus (onderdeel van het binnenste gedeelte van ons brein, het emotionele brein). Dit hersendeel kan een gevoel van honger of verzadiging teweegbrengen, afhankelijk van de signalen die vanuit andere lichaamsregionen worden ontvangen.

Hoe werkt de afstemming tussen eetlust en verzadiging; waarom eet je vaak teveel?
Voor wie snel en onnadenkend (zonder aandacht) eet komt het signaal van de verzadiging te laat; pas op het moment dat er al te veel is gegeten. Iets te veel van dikwijls zoet en vet voedsel. Ons brein staat zó ingesteld dat de verzadiging vaak net te laat komt.

Mindful eten
Vanwege het ”delicate” spel tussen eetlust en verzadiging is het zaak om bewuster (mindful) met eten bezig te zijn. Bewuster koken en eten. Eet met meer rust, geef maag en brein de tijd. Ook regelmaat is belangrijk; uit onderzoek blijkt dat we het hongerigst zijn op tijdstippen dat het brein eten verwacht. Hieronder tips voor eten met aandacht:

• vermijd afleiding tijdens het eten
• neem kleine porties en kleine hapjes
• eet langzaam, kauw vaak
• gebruik je zintuigen
• pauzeer regelmatig tijdens het eten

Een mindfulnesstraining is zeer effectief; waarom werkt het?
Waardoor wordt het positieve effect van mindfulness op eetgedrag veroorzaakt?

• Door niet-oordelende aandacht te geven aan negatieve emoties in plaats van ze te vermijden, leer je dat je ze ook kunt verdragen of oplossen
• De mindfulnessoefeningen vergroten het bewustzijn van lichamelijke signalen van honger en verzadiging
• Door afstand te nemen van gedachten wordt de neiging tot piekeren verminderd.
• Bewustwording geeft ruimte om te kiezen voor ander gedrag dan het gewoontegedrag

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die mindful eten minder last hebben van verstoord eetgedrag, emotioneel eten en lichaamsontevredenheid. Dat komt omdat je minder oordeelt, sneller voelt dat je verzadigd bent en kiest voor ander gedrag dan je ingesleten gewoontes. Bij een groep Amerikaanse vrouwen met een eetstoornis bleek dat 89% van de deelnemers na een mindfulnesstraining geen eetbuien meer had. Ook Nederlands onderzoek (2013) geeft aan dat mindfulness helpt om beter naar het lichaam te luisteren en de eethoeveelheid beter te doseren.

Het hormoon cortisol kan ook een rol spelen bij eetlust, en wat doet een streng dieet eigenlijk met je brein? Daarover in een volgende blog meer.

Bronnen:
Wetenschapsjournalist Mark Mieras
http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/diversen/43218-regulatie-van-honger-en-dorst.html
www.mindful-eten.nl